Por Marta Montenegro. 

Cuando leí en el Periódico de Fuerza y Acondicionamiento que los movimientos orientados a la potencia y la agilidad, como los saltos de profundidad, las sentadillas de salto y las sentadillas de espalda, aumentan la densidad de la masa ósea en mayor medida que el caminar y el trotar, pensé que la única enfermedad de la que nunca tendría que preocuparme era la osteoporosis. Además, se supone que esta enfermedad sólo afecta a las mujeres de 50 años o más, menopáusicas, y que ignoran el ejercicio y la nutrición adecuada. 

Pueden imaginarse mi sorpresa cuando, a los 35 años, descubrí que tengo osteopenia: una afección en la que la densidad mineral ósea es menor de lo normal, pero no lo suficientemente baja para ser considerada osteoporosis. Aun así, me pone en mayor riesgo de sufrir de osteoporosis más tarde en la vida.

 

¿Cómo pudo pasarme esto a mí? 

Corro de 12 a 16 kilómetros, cinco veces a la semana. Hago artes marciales mixtas, levanto pesas pesadas, juego tenis y bailo. He estado haciendo ejercicio regularmente desde que tenía 17 años. Cuando era niña, no podía levantarme de la mesa sin beber mi leche y he mantenido una dieta rica en lácteos y calcio. También como salmón y me expongo lo suficiente al sol para obtener la vitamina D necesaria.

 

¿Qué he hecho mal? 

He hecho mucho para ayudar a prevenir el 1% de pérdida de densidad ósea que ocurre en la mayoría de las mujeres cada año después de los 30 años. Pero resulta que el principal culpable de mi pérdida ósea fue algo que nunca consideré: el estrógeno. Mi problema de estrógeno comenzó porque comía muy poca grasa y muy pocas calorías, lo cual no me proporcionaba los nutrientes necesarios para mis entrenamientos y actividades. La grasa ayuda en la producción de estrógeno. Y si usted no tiene suficiente estrógeno para ayudar a que el calcio sea transportado a los huesos, simplemente pierde más mineral y no lo repone a la misma velocidad. Es un efecto dominó. Así que aunque llevaba un estilo de vida “saludable", no mantenía una buena salud ósea.

 

¿Qué  puede hacer? 

Además de hacerse revisar los niveles hormonales por su médico (y preguntarle sobre posibles tratamientos hormonales, si es necesario), siga estos sencillos pasos para asegurarse de que sus huesos se mantengan fuertes y saludables. Recuerde, tal como lo descubrí, se necesita un esfuerzo de equipo completo para mantener alejada la osteoporosis. 

Ejercicio: ¡Levante pesas y salte! Los músculos se contraen tirando de los tendones, que están unidos a los huesos, lo que inevitablemente los hace más fuertes. Además, tenga cuidado con el ejercicio de alto impacto, como correr, que le ayudará a prevenir la pérdida de masa ósea de la cadera, pero el impacto no será suficiente para beneficiar completamente a la columna vertebral. Asegúrese de incluir en su rutina las flexiones en cuclillas y las presiones en los hombros para ayudar a estresar los músculos, los huesos y los tejidos blandos de la columna vertebral. Un programa de ejercicios debe incluir ocho ejercicios diferentes para varias articulaciones, realizados de dos a tres veces a la semana, dejando un día entremedio para la recuperación. 

No lo mezcle: El calcio y la vitamina C pueden interferir con los medicamentos recetados. Además, el calcio requiere ácido estomacal para ser absorbido de manera óptima, por lo que puede tener problemas si toma medicamentos para la acidez estomacal, el reflujo ácido y/o la depresión. 

Conocer de suplementos: El calcio, el magnesio y las vitaminas C, K y D son nutrientes para los huesos. Sin embargo, antes de tomar estos suplementos, tenga en cuenta estos consejos: 

• El cuerpo no los procesará cualquier dosis que supere los 500 mg de calcio tomados a la vez
• Cuando tome calcio, no lo tome con otros minerales ya que dominará a otros minerales en términos de absorción.
• Beba mucha agua cuando tome calcio para evitar cualquier efecto secundario de estreñimiento.
• El exceso de vitamina C, por ejemplo, más de 1. 000 mg, puede llevar a un mayor riesgo de cálculos renales. También lo hace el exceso de calcio. 

Sea natural: Cuanto más pueda obtener sus minerales y vitaminas en alimentos naturales saludables, mejor. Tomar calcio solo no es suficiente. Cuando se combina con otros nutrientes como magnesio, vitamina K, C y D, entre otros, es cuando su cuerpo puede estar completamente nutrido. Por ejemplo, 1 taza de yogur sin grasa proporciona 450 mg de calcio, pero se puede mezclar en algunas nueces, ciruelas pasas y fresas para obtener dosis saludables de magnesio y vitamina K y C. 

Comer ciruelas pasas: Las ciruelas pasas son una fuente rica en boro con aproximadamente 3-4 mg de este mineral por cada porción de 85 gr de ciruelas pasas. La mitad de la población de los Estados Unidos consume menos de 1 mg de Boro al día. Y complementando con 3 mg/día de este mineral se ha demostrado que mejora la retención de calcio y magnesio. 

Una taza de té: Se ha demostrado que el contenido de poli fenoles en el té previene que los huesos se rompan. 

Tenga cuidado con los alimentos proteicos altos en grasa: El consumo excesivo de proteínas grasas, como las carnes rojas, puede alterar los niveles de PH en la sangre. Esto aumenta los niveles de ácido, lo que está relacionado con la pérdida ósea. Agregue a su dieta más alimentos bajos en ácidos, como frijoles, pepinos, papas, leche y aves de corral.

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